Patarimai kaip pradėti bėgioti teisingai

Bėgimas, kaip viena seniausių ir populiariausių kardio pratimų formų, turi daug privalumų. Bet iš kur žinoti ar jūs tai darote teisingai?

Bėgiojimas ir bėgimas suteikia organizmui teigiamos naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda greičiau atsikratyti svorio ir sumažinti kraujospūdžio lygį.

Abu pratimai yra naudingi, tačiau abu reikalauja skirtingos judesių technikos. Bėgimui reikia daugiau greičio ir jėgos ir jis yra intensyvesnis. Kita vertus, bėgiojimas vyksta lėčiau ir apima daugiau raumenų. 

Daugelis mėgėjų bėgikių ir bėgikų gali nežinoti, kaip tinkamai bėgti, todėl aptarkime pagrindinius dalykus ir viską, kas susiję su bėgimu, ir pažiūrėkime, ar visi šie dalykai yra jums žinomi.

Bėgiojimo apibrėžimas ir intensyvumas

Bėgioti gali beveik kiekvienas. Bėgiojimas gali būti atliekamas bet kokiu tempu, atsižvelgiant į asmeninius norimus rezultatus.

Bėgioti galima ir ramiu tempu, kuris yra tik šiek tiek greitesnis nei vaikščiojimas.

Kita vertus, bėgimas yra intensyvesnė bėgiojimo versija, o sprintas - intensyvesnė bėgimo versija.

Bėgimas reikalauja didesnio greičio ir kūno pasiruošimo, tolerancijos, nes tai gali nuvarginti žmogų ir greitai pasisavinti deguonį. Taip pat, labai svarbu pasirūpinti tinkama profesionalia apranga, kad bėgimas būtų komfortiškas ir techniškai išpildytas. Tai viena greičiausių veiklų, kurias žmonės gali atlikti kojomis.

Kiek kalorijų degina bėgiojimas?

Bėgiojimas gali sudeginti daugiau nei trigubai kalorijų lyginant su vaikščiojimu. Valandinis bėgimas 72 kg sveriančiam asmeniui, bėgančiam 8 km/h greičiu, gali sudeginti beveik 584 kalorijas.

To pačio svorio žmogus, einantis 3,2 km/h greičiu, per 10 minučių sudegina apie 30 kalorijų.

Bėgiojimas prieš vaikščiojimą

Tyrimai parodė, kad bėgikų traumų lygis yra žymiai didesnis nei vaikštančiųjų, nes daugiau nei pusė bėgiojančių žmonių patiria kažkokią traumą ir netaisyklingai bėgioja.

Tyrimas rodo, kad bėgimas sukelia žemės reakcijos jėgas, kurios yra maždaug 2,5 karto didesnės už mūsų kūno svorį, o žemės reakcijos jėga einant yra 1,2 karto didesnė už mūsų kūno svorį.

Vaikščiojimas yra mažiau rizikingas nei bėgimas, tačiau bėgimo nauda sveikatai yra didesnė ir ji juntama greičiau, per trumpesnį laiką. Daugybė greitų bėgimų gali būti kenksmingi ir rizikingi, bet ši taisyklė netaikoma vaikščiojimui ir bėgiojimui. 

Kokie yra bėgiojimo pranašumai?

Bėgiojimas yra naudingas jums ir dažniausiai suteikia didelę naudą jūsų sveikatai. 

Ši veikla rekomenduojama tiems, kurie yra fiziškai pasiruošę ir gali atlikti mankštą greičiau nei vaikščiojant, bet negali intensyviai bėgti.

Bėgiojant taip pat lengviau socializuotis, kadangi negreitas bėgimo tempas ledžia palaikyti pokalbį su savo bėgimo partneriu. Bėgiojimas ir bėgimas turi daug naudų sveikatai, jei mokate tinkamai bėgti:

  • Stiprina raumenis;
  • Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą;
  • Padeda numesti svorio;
  • Puikus veiksnys sudeginti daug kalorijų;
  • Sustiprina kaulus;
  • Sušvelnina depresijos simptomus;
  • Sumažina stresą;
  • Pagerina kelio sveikatą;
  • Pagerina nuotaiką;
  • Sustiprina gebėjimą sutelkti dėmesį;
  • Padeda geriau išsimiegoti;
  • Padeda numesti pilvo riebalus;
  • Sumažina mirties tikimybę.

Kaip tinkamai bėgioti?

Daugybė tyrimų parodė, kad bėgiojimas ir bėgimas gali duoti didžiulę naudą žmonėms, nes daugelis ekspertų mano, kad žmonės yra sukurti bėgti ir bėgioti.

Jei esate bėgiojimo naujokas, vadovaukitės žemiau pateiktais bėgiojimo patarimais pradedantiesiems:

Tinkamos įrangos paruošimas: pradėti bėgioti nereikia daug  įrangos, tačiau viena iš svarbiausių priemonių yra bėgiojimo sportbačiai. Investicijos į gerą bėgiojimo sportbačių porą yra labai svarbios, kad sumažintumėte traumų riziką ir pagerintumėte savo sveikatą. Jeigu norite užtikrintai nusipirkti tinkamus batus bėgiojimui, rinkitės JAKO bėgimo sportbačius.

Raskite savo maršrutą: nuspręskite, kur tiksliai norite bėgioti. Jūs galite pradėti bėgioti lauke arba patalpose ant bėgimo takelio. Ką reiktų apsvarstyti pasirenkant: reljefas, oras, saugumas, laikas ir aplinka.

Pirmiausia pradėkite vaikščioti: jei dar nesimankštinate ar neesate tinkamos fizinės formos, pirmiausia duokite kūnui laiko prisitaikyti. Pradėkite vaikščioti 15-30 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite savo vaikščiojimo tempą bėgdami.

Tinkamas apšilimas: nepamirškite prasitampyti prieš kiekvieną bėgimą. Tempimas padeda išlaikyti raumenis lanksčius, kad išvengtumėte kūno sužalojimų ir apkrovos.

Matuokite savo bėgiojimo tempą: pradėkite savo pirmuosius išbėgimus iš lėto. Pirmaisiais bėgimais galite taikyti hibridinį modelį: bėkite 5 minutes, o po to eikite 2 minutes. Tai leis jūsų kūnui prisitaikyti prie greitesnio tempo ir priprasti prie bėgiojimo palaipsniui didinant jį.

Pasirūpinkite tinkama bėgiojimo kūno pozicija: tinkama bėgiojimo kūno pozicija gali turėti įtakos jūsų bėgimui ir kūnui. Bėgiodami išlaikykite viršutinę kūno dalį atpalaidavę ir venkite nuleisti visą kūno svorį ant kulno. Išmokite bėgti pakeldami kojas aukštai, laikykite rankas 90 laipsnių padėtyje šalia kūno. Stenkitės kvėpuoti reguliariai, sinchronizuodami kvėpavimą su savo žingsniais.

Suplanuokite bėgiojimo tvarkaraštį: jei jūsų pagrindinis bėgimo tikslas yra įveikti visą maratoną, patartina susidaryti reguliarų bėgimo planą ir jo laikytis. Kai reguliariai bėgiosite ir sustiprinsite savo fizinį pasirengimą, galiausiai galėsite pereiti prie maratono treniruočių plano. Pradžiai rekomenduotina pasitelkti į pagalbą bėgimo trenerį, kuris padėtų jums sudaryti ir įgyvendinti treniruočių planą.

Pasinaudokite technologijomis savo telefone/laikrodyje: yra daugybė nemokamų sporto ir judėjimo programų, leidžiančių stebėti jūsų greitį, atstumą, laiką ir sudegintas kalorijas. Kai pradėsite rimčiau ir dažniau bėgioti, galite įsigyti sportinį išmanųjį laikrodį ar įrenginį, kad galėtumėte išsamiau stebėti savo širdies ritmą, progresą ir kitą bėgimo statistiką.

Palaipsniui greitinti savo bėgiojimo tempą: kai jūsų fizinis pasirengimas sustriprėja, taip pat turėtumėte palaipsniui didinti treniruočių tempą, kad kūnas nesustotų tvirtėti. Taip pat galite sumaišyti įvairius bėgimo įpročius, pvz., integruoti naują reljefą - takus, kalvas ar laiptus, į bėgimo maršrutą, įskaitant intervalus jūsų bėgime, ilgesnį atstumą ir kitas bėgiojimo metodikas - orientyras, spurtą.

Raskite bėgiojimo bičiulį ar bėgimo komandą: bėgimas su kuo nors kitu yra geriausias būdas išlaikyti motyvaciją.

Ar manote, kad teisinga bėgiojimo technika yra svarbi, ar ji nėra būtina tol, kol jums patinka jūsų bėgiojimo būdas?

Aptarkite savo mintis su mumis ir praneškite, kuri technika jums tinka geriausiai. Ir užsukite į JAKO bėgimo kolekciją vyrams ar moterims kur rasite viską ko reikia jūsų bėgimui. :)


Palikite komentarą

Vardas .
.
Žinutė .